О выборе спортивного питания
Воспользуйтесь комбинированными наборами от IW-shop
| Набор мышечной массы | Набор веса | Снижение веса |
|
Рекомендуемые спортивные добавки для набора мышечной массы Рекомендации по тренировкам -Время тренировки 75-110 минут -Аэробная разминка 10-20 минут -Силовая нагрузка 60-80 минут -Пресс 5-10 минут |
Рекомендуемые спортивные добавки для набора веса Рекомендации по тренировкам -Время тренировки 55-100 минут -Разминка 10-20 минут -Силовая нагрузка 40-70 минут -Пресс 5-10 минут |
Рекомендуемые спортивные добавки для снижения веса Рекомендации по тренировкам -Время тренировки 60-120 минут. -Пресс 10-20 минут -Аэробная нагрузка 30-70 минут -Силовая нагрузка 20-30 минут |
Общие рекомендации по рациону
-Пейте много чистой воды (не менее трех литров в день).
-На завтрак употребляйте долгие углеводы.
-После 20.00 исключите употребление углеводов и жиров.
-Употребляйте больше овощей и фруктов. Они содержат значительное количество минералов и витаминов, необходимых организму.
-Жиры - необходимый элемент для функционирования организма. В день необходимо потреблять примерно 100 грамм полезных жиров.
-Пейте свежевыжатые соки. Не забывайте разбавлять яблочные и морковные соки сливками для лучшего усвоения витаминов.
-Снизьте потребление алкоголя.
-Раз в неделю забывайте о правильном питании - выбирайте блюда по душе вне зависимости от времени суток. Это поможет быть более дисциплинированным в рационе в другие дни.
Общие рекомендации по тренировкам
-Разминка должна составлять не менее 10 минут. На неразогретые мышцы давать силовую нагрузку не только менее эффективно, но и вредно для здоровья (особенно для опорно-двигательного аппарата).
-После силовой нагрузки рекомендуется по возможности посещать сауну или бассейн. Десятиминутный контрастный душ не только придаст вам тонус и бодрость после тренировки, но и расслабит мышцы, а также поспособствует выведению токсинов из организма.
-Если в вашем зале проводят гимнастику, постарайтесь 1 раз в неделю посещать эти занятия.
-Не перегружайте себя. Если чувствуете усталость перед тренировкой - перенесите тренировку.
-Ходите пешком в день хотя бы 1 километр. Помните: движение - жизнь.
-По возможности не берите с собой мобильный телефон.
-При занятиях спорта возможны травмы. Все вышеперечисленные рекомендации пассивно снижают риск травм. Занимайтесь под наблюдением опытного тренера, но не забывайте, что Ваше здоровья дороже всего именно Вам. Потому соблюдайте осторожность при силовых нагрузках.
Общие рекомендации по восстановлению
-Излишняя усталость повышает риск травмы. Дайте время для восстановления мышц. Большие мышцы (грудные, квадрицепс) восстанавливаются долго - от 5 до 15 дней. Маленькие (мышцы пресса, бицепс, дельты плечевого пояса) от 1 до 5.
-Спите не менее 8 часов сутки. По возможности дневной сон 0,5-1,5 часа.